Quando possiamo parlare di ansia patologica

L’ansia è l’emozione che si prova di fronte a una sensazione di minaccia reale (es. minaccia alla persona) o figurata (minaccia all’autostima). È una risposta normale e innata di attivazione, caratterizzata da un aumento della vigilanza e dell’attenzione che ha l’obiettivo di prepararci ad affrontare il pericolo percepito predisponendoci a una risposta di attacco o fuga.

Può essere fisiologica oppure patologica. L’ansia fisiologica ci prepara ad affrontare in maniera adattiva una possibile situazione difficile mentre l’ansia patologica è disfunzionale perché, essendo persistente e intensa, interferisce con la nostra prestazione, e può essere associata a eventi neutri, che non sono realmente pericolosi. A differenza della paura, l’angoscia non ha un oggetto: è come se ci trovassimo al buio, esposti e vulnerabili, chiusi in un circolo che sembra destinato a ripetersi.

Ansia: i sintomi per riconoscerla

I disturbi d’ansia tendenzialmente perdurano a lungo nel tempo e, data la loro pesantezza sul piano sintomatologico, possono influenzare profondamente la vita di chi ne soffre, ostacolandone la carriera scolastica, lavorativa, e le relazioni sociali. Come riconoscerli?

Ecco un elenco dei principali sintomi:

Sintomi psicologici

Intensa e persistente preoccupazione

Scarsa concentrazione

Difficoltà di memoria

Irritabilità

Difficoltà ad addormentarsi

Pensieri intrusivi

Sintomi fisici

Iper sudorazione

Tachicardia

Sensazione di soffocamento

Vampate di calore

Tremolii

Dolori al petto

Brividi

Vertigini

Parestesie

Sintomi comportamentali

Agitazione motoria

Immobilità

Riluttanza nel partecipare o nell’eseguire attività specifiche

Evitamento delle situazioni temute

Come curarla: farmaci o psicoterapia?

Milioni di persone soffrono quotidianamente di stati d’ansia, e troppi si curano con ansiolitici e psicofarmaci che danno effetti collaterali e dipendenza. Dalla mia esperienza con i pazienti ansiosi, tranne che nei casi molto gravi, la strada maestra per la cura rimane la psicoterapia. In particolare, la visione psicosomatica riconosce un significato simbolico ai disturbi d’ansia e, attraverso un percorso terapeutico mirato, la persona sofferente viene aiutata a recuperare un rapporto più armonico con se stessa, che è la premessa di qualunque guarigione.

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Cos’è la sindrome da rientro dalle vacanze

La sindrome da rientro dalle vacanze non è una vera e propria patologia ma bensì un insieme di condizioni di malessere che caratterizzano i primi giorni in cui si ritorna a pieno ritmo alla solita routine.

Tale malessere, con le sue più svariate manifestazioni, è causato dallo stress: il cervello vive e percepisce il rientro al lavoro come una situazione potenzialmente pericolosa e invia messaggi di allerta al sistema nervoso centrale. Questo si attiva causando tensione muscolare, ansia e tachicardia.

Questo stress da rientro causa, quindi, una serie di sintomi psicologici e disturbi fisici che si manifestano improvvisamente scombussolando tutte le aspettative e i buoni propositi di ritornare al lavoro e ai soliti impegni con la giusta carica di energia che, magari, è venuta meno durante l’anno.

Consigli per combattere lo stress da rientro

Come prima cosa cercate di tenervi 2 giorni di riposo fra la fine delle ferie ed il rientro al lavoro: avrete così tempo per sistemarvi e riabituarvi ai nuovi ritmi, nonché di prepararvi psicologicamente e fisicamente al nuovo inizio lavorativo

Evitate di riprendere tutte le vostre consuete attività al 100% e con foga: andate con calma e aumentate l’intensità di lavoro e ritmi di vita pian piano, con gradualità. Organizzare il lavoro e, se possibile, evitate di fissare appuntamenti importanti durante i primissimi giorni di lavoro.

Prendetevi cura di voi stessi come avete fatto in vacanza: alla vostra mente e al vostro corpo non bastano 2 settimane per star bene sempre. Quindi, continuate a prendervi cura di voi e a coccolarvi, facendo manicure, pedicure, massaggi, palestra, hobbies, per darvi la sensazione di essere ancora in ferie.

Cercate di continuare a stare all’aria aperta: fate passeggiate, uscite a cena, cercate di alzarvi più possibile dalla scrivania per fare 4 passi e respirare sole e ossigeno, uscite la sera e non fatevi riassopire immediatamente dal divano e dalla tv.

Evitate di tappezzare ogni vostro oggetto, strumento e luogo con le foto della vacanza: son belle da guardare e son lieti ricordi ma, se la vostra sindrome da post-rientro è piuttosto accentuata, non farete altro che aumentarvi da soli la già naturale e presente malinconia.

Pensate e programmate il prossimo viaggio, che sia una vera vacanza, un weekend o solo una gita non importa: vi darà quella carica e spinta per andare avanti e non ricordare solo il passato. Vi sentirete risollevati nell’umore.

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Stare rilassati e non fare niente può provocare l’ansia da vacanza: si percepisce una sensazione di disagio non appena si inizia a pensare al lavoro. Le vacanze al mare, ai laghi o in montagna potrebbero essere considerate il massimo del relax, ma tutto questa inoperosità ci spaventa, perché siamo troppo abituati ai ritmi frenetici e scadenzati della vita lavorativa.

Quali sono le cause che scatenano l’ansia?

Spesso è legata al bisogno di organizzare il tempo libero e alla paura di non saper riempire i tempi vuoti. Una giornata senza un lavoro, senza una qualsiasi attività utile, diventa, con l’andare del tempo, un ostacolo e un disagio incredibilmente grande e perennemente presente.

La scelta della meta

Per molti il primo motivo di stress è la scelta del luogo dove passare la propria vacanza: bisogna far coincidere budget, periodo, esigenze personali e di chi viaggia con noi, e se siamo soli con chi partire, con gli amici o con un gruppo di sconosciuti.

Bisogno di organizzare ogni cosa

Dopo aver superato lo stress dei preparativi, alcune persone appena raggiunta la meta, vengono assalite dall’ansia di voler vedere tutto, partecipare a qualunque attività e hanno l’esigenza di programmare le giornate minuto per minuto.

Aspettative eccessive

Spesso le persone soffrono di ansia da vacanza perché si creano delle aspettative enormi sulle ferie con la speranza di compensare frustrazioni lavorative e personali accumulate in un anno.

Bisogno di dimostrare qualcosa

C’è chi, durante le proprie vacanze, progetta e fa cose che in realtà non gli si addicono; persone che decidono di partire in trekking faticosi, solo per poter dimostrare agli altri di quanto si è avventurosi o gente che sceglie di fare una vacanza in barca, pur soffrendo il mal di mare, solo perché va di moda.

Ansia da vacanza, come affrontare e prevenire questi stati ansiosi?

Imparate e riconoscere le vostre esigenze. Per evitare l’ansia da vacanza è necessario riconoscere ciò di cui abbiamo davvero bisogno e non seguire l’onda del momento. E, per quanto sia inevitabile raggiungere compromessi con chi viaggia con noi, è altrettanto importante fare in modo che i nostri desideri vengano rispettati.

Non lasciate lavoro in sospeso. Pianificate per tempo le attività che per un po’ resteranno in sospeso o in mano ad altri colleghi, evitando di ridurvi all’ultima ora prima della partenza. In previsione delle proprie ferie è naturale accelerare i ritmi lavorativi, se questo significa staccare davvero la spina una volta partiti.

Non temete gli “spazi vuoti”. Alcune persone, soprattutto quelle più “razionali”, quando pianificano una vacanza cercano di tenere tutto sotto controllo e di programmare ogni minuto. Questo perché si sentono tranquillizzate da una vita programmata nel dettaglio, e cercano di applicare questa logica anche alla vacanza. Ma per staccare davvero la spina dalla routine di tutti i giorni è invece più utile provare ad abbandonarsi a esperienze nuove, vivendo giorno per giorno e lasciandosi trasportare dalle casualità. E anche dall’ozio, qualche volta.

Aspettatevi eventuali imprevisti. È necessario un minimo di organizzazione, ma attenti a non inseguire la perfezione. Se vi scordate qualcosa, o incappate in qualche contrattempo, troverete sicuramente come recuperare. Imparate ad accogliere i possibili imprevisti con un sorriso e con spirito pratico. Guardate alle vacanze come a un’occasione per mettere alla prova la vostra creatività.

Evitate di “strafare”. Si sa che in vacanza gli orari e i ritmi quotidiani cambiano, ma attenzione a non esagerare. Ricordatevi che, se sottoposto ad attività alle quali non è abituato, il vostro corpo potrebbe non rispondere bene. Una buona alimentazione e un buon esercizio fisico vi aiuteranno ad affrontare in modo più sereno le vostre vacanze.

Pensate positivo. Se vi accorgete che avete la tendenza a rimuginare e a preoccuparvi, provate a interrompere il flusso di pensieri negativi concentrandovi su qualcosa di bello. Cercate di mantenere nella vostra mente un’immagine positiva: una foto, un ricordo, un viaggio, qualcosa che vi ha fatto stare bene.

Spostate il punto di attenzione. Provate a non concentrarvi troppo sui sintomi dell’ansia e spostate l’attenzione su qualcosa di diverso e piacevole per voi: ascoltare musica, leggere un libro o guardare un film divertente.

Se l’ansia è eccessiva, chiedete aiuto. Se però l’ansia diventa una prerogativa del vostro vivere, anche quando non dovrebbe esserci, può essere utile chiedere aiuto a un professionista.

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Quali sono i comportamenti che salvano la pelle?

Chi soffre di malattie della pelle spesso, per evitare di esporsi nelle relazioni sociali, ricorre al silenzio e alla diplomazia. È così che, involontariamente, sviluppiamo relazioni malsane oppure facciamo fatica a stabilire una vera intimità. Il non detto si accumula fino a riversarsi sulla pelle, che si incarica di manifestare l’irritazione.

Cambiamenti, anche lievi, come il rossore, il pallore e la sudorazione esprimono i nostri stati d’animo, le nostre sensazioni, i nostri disagi. Se la pelle è il nostro organo bersaglio di tensioni e stress, anziché combattere i suoi disturbi solo con pomate e farmaci, impariamo a decodificare i suoi segnali. La regola fondamentale per guarire dalle malattie cutanee è relazionarsi con il mondo esterno in modo più naturale e spontaneo. Ecco quali sono gli atteggiamenti che ci aiutano.

Impara a dire di no, quando serve

Quando serve mettere paletti? Ad esempio in tutte quelle situazioni nelle quali non è chiara l’attribuzione di compiti e ruoli. Al lavoro, per esempio, ci si può ritrovare a fare ciò che spetterebbe a qualcun altro, oppure a dovere difendere la vita privata dall’intrusione dell’attività lavorativa. Stabilisci con chiarezza quello che ti compete e quello che ti è dovuto, poi sii deciso e fermo.

Segui l’istinto

Quante volte abbiamo la sensazione che “a pelle” una situazione non ci convinca oppure che sia la cosa giusta per noi? Dai più ascolto alle sensazioni di apertura, chiusura, alle attrazioni e alle repulsioni apparentemente immotivate: vedrai che quello che hai percepito non era sbagliato.

Accetta incertezza e cambiamento

Le situazioni e i momenti di passaggio spesso trovano il loro corrispettivo nella pelle che manifesta, ad esempio attraverso la psoriasi o l’acne, la difficoltà ad abbandonare la vecchia realtà per una nuova.

Nei momenti di transizione ciò che più ci turba è l’incertezza, l’incapacità di definire in modo chiaro le cose e di sapere cosa ci aspetta. Tutte le volte che ti capita di avvertire sentimenti contrastanti non costringerti a prendere una decisione affrettata, datti tempo e impara ad accogliere il cambiamento gradualmente.

Prenditi cura della tua pelle

Dopo il bagno o la doccia, abituati a massaggiare delicatamente tutto il corpo con una crema emolliente. Massaggiarsi aiuta a conoscere il proprio corpo e ad avvertirne i cambiamenti. Se poi compaiono sulla pelle all’improvviso eczemi o dermatite, o quando si aggravano i soliti disturbi, prova a far caso al tuo umore o a cosa sta succedendo nella tua vita.

Spesso dietro ad una manifestazione fisica, ci sono esigenze e turbamenti di tipo psico-emotivo che vanno considerati se si vuol risolvere il problema e non tamponare semplicemente la situazione.

E ricordati: prima della relazione con l’altro c’è la relazione con se stessi e, dal momento che la pelle delimita il nostro corpo, lo protegge e lo contiene, possiamo legare i problemi di pelle alla relazione non solo con l’altro ma anche e soprattutto con noi stessi.

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Coliti ricorrenti, difficoltà digestive, meteorismo, gastriti, periodi di stipsi: in tanti casi non dipendono da una lesione, ma dall’alterato funzionamento di uno o più organi. Il nostro sistema nervoso ci sta mandando dei segnali di sofferenza ed è buona cosa non sottovalutarli. Questo non vuol dire che non serva un’accurata diagnosi medica ma, il più delle volte, i nostri disturbi sono di origine psicosomatica. Oggi vi parlo dei disturbi dell’apparato digerente.

Ogni sintomo è un messaggio

Fin dall’antichità si è sempre saputo che i sentimenti e le emozioni avessero una certa ripercussione sull’organismo. Pertanto, e più spesso di quanto si pensa, la malattia è lo specchio del nostro rapporto con l’ambiente, con le emozioni e con il nostro sviluppo psicologico. Tuttavia, è bene ricordare che ogni persona è diversa dall’altra e, una particolare situazione, ha un significato diverso per ciascuna.

I sintomi gastroenterici hanno una grande valenza preventiva

Il sistema gastrointestinale è una via preferenziale per convogliare lo stress in eccesso e i problemi inconsci. In molti casi i sintomi anticipano la malattia e ci segnalano che dobbiamo cambiare stile di vita, alimentazione, relazioni. Piccoli e grandi disturbi ci dicono se riusciamo ad assimilare i rapporti con gli altri o se invece li respingiamo.

Quando non riusciamo a vivere secondo la nostra natura e le nostre esigenze, il canale alimentare manifesterà dei sintomi, che sono sia espressioni di squilibrio e di sofferenza, sia di stimolo a superare la difficoltà stessa.

Le turbe gastrointestinali secondo la visione psicosomatica

Stomaco: i suoi problemi riguardano situazioni che non abbiamo “digerito”, idee, alimenti o situazioni che rifiutiamo, situazioni che troviamo ingiuste o che ci mandano in collera. Chi presenta questi disturbi deve imparare a prendere coscienza dei propri sentimenti, ad elaborare consapevolmente le proprie impressioni e sensazioni.

Gastrite: è collegata alla collera perché non ci sentiamo rispettati o apprezzati per quanto valiamo. Il nervosismo e i disagi emotivi sono spesso responsabili. Il famoso “bruciore allo stomaco” parla della presenza di un fuoco che brucia all’interno, ma che non si esprime mai sotto forma di rabbia e ribellione.

Ulcera: esprime la nostra collera nei confronti di un evento che abbiamo trovato ingiusto, ma davanti al quale ci siamo sentiti impotenti perché non riusciamo a cambiare assolutamente nulla.

Fegato: i suoi problemi sono determinati da inquietudini, da preoccupazioni oppure da un rifiuto ad adattarsi. Nell’ammalarsi, esso mostra che l’uomo ingerisce più di quanto possa elaborare, indica smoderatezza, eccessivi desideri espansionistici e ideali troppo alti.

Semplici consigli per stare meglio

• Impara a dire di no eviterai tanta nausea e vomito
• Esprimi bene rabbia e contrarietà, eliminerai reflusso e bruciore
• Scegli meglio relazioni e professione e digerirai meglio
• Esprimi le tue fantasie nella coppia e rendi la tua morale meno rigida, eliminerai tante coliti.

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Come gestire al meglio le vacanze dei bambini?

Innanzitutto niente panico, fate un respiro profondo e tornate con la memoria a quando eravamo piccoli e non vedevamo l’ora di lasciare, per ben tre mesi, la scuola. Essere bambini significava, e significa ancora oggi, avere a disposizione tanto libero, stare con gli amici tutto il giorno, dare sfogo alla creatività e dedicarsi a giochi e divertimenti, senza più orari. Quindi, cari genitori, smettete per un po’ di essere perfetti organizzatori e date sfogo alla creatività. È vero che in molte famiglie si lavora in due e che perciò è difficile gestire i figli, ma è anche vero che, se abbiamo dei nonni o una persona di fiducia, possiamo tranquillamente affidarli a loro.

Quali consigli per i genitori con poco tempo libero?

Il primo consiglio che mi sento di darvi è lasciateli liberi. Liberi di inventarsi giochi, di annoiarsi, di stare all’aria aperta per fare cose che durante il resto dell’anno non possono fare. Oggi, e per 9 mesi, la maggior parte dei nostri bambini entra a scuola alle 8.30 e ne esce alle 16.30 e, per tutto il tempo, devono stare attenti, impegnarsi, fare compiti e studiare per tante ore al giorno.

Almeno durante le vacanze estive è giusto lasciarli liberi da impegni e dar loro la possibilità di sfogarsi, giocare, divertirsi con gli amici.Trascorrere finalmente del tempo libero dagli impegni scolastici e lavorativi con i propri figli può essere molto piacevole per mamma e papà, ma anche impegnativo e stressante. Quindi, lasciatevi aiutare e fate scelte che soddisfino le vostre esigenze ma siano compatibili con i loro bisogni.

Che sia mare, montagna, lago o campagna, scegliete in base ai vostri gusti ma fate in modo che il tragitto sia il più possibile rilassante, e non fonte di nervosismo e stanchezza. Prediligete destinazioni che siano adatte all’età dei bambini, in cui sono solitamente presenti servizi e attività pensate per i piccoli viaggiatori.

La parola d’ordine è riposo

È importante rispettare i loro tempi, anche se sono più rallentati, e trasmettere calma e serenità. Può accadere che qualcosa non vada come stabilito o programmato. Meglio prendere le cose con tranquillità, senza agitarsi e litigare: anche gli imprevisti potranno diventare un’occasione per scoprire in noi nuove risorse.

Mettete da parte tablet, smartphone e videogiochi: sono tantissime le attività da fare insieme ai vostri figli all’aria aperta: siate creativi e proponete giochi di scoperta e movimento.

I bambini hanno bisogno della vostra presenza e di stare con voi, soprattutto se, durante l’anno vi vedono poco a causa del vostro lavoro. Quindi ritagliatevi momenti di divertimento e condivisione.

Ma, soprattutto, non fatevi prendere dall’ansia e godetevi questi momenti speciali: se voi siete sereni e felici lo sentono e lo saranno anche loro.

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È difficile per tutte ma, secondo me, lavorare è un diritto e soprattutto un dovere anche nei confronti dei nostri figli. È faticoso conciliare lavoro e famiglia, perché alla fine non smetti mai di lavorare, neanche a casa. Stringi i denti e vai. È tutta una corsa: bambini, scuola, lavoro, impegni sportivi, spesa, pulizie.

Mamme accomunate dalla sensazione di rincorrere il tempo

Una vita sempre di corsa, cercando di incastrare gli impegni di tutta la famiglia senza mai dimenticare niente. Ma senza aiuti non ci si riesce. I nonni, in primis, sono la salvezza di tante famiglie, ma molte donne devono ricorrere anche alle baby sitter che si aggiungono però alle numerose spese da sostenere.
Una donna che vuole realizzarsi anche fuori dalle mura domestiche deve rinunciare sicuramente a qualcosa. E i papà?

Un difficile equilibrio di ruoli

Oggi la stragrande maggioranza delle donne non si sente realizzata unicamente all’interno dei ruoli di moglie e mamma. Lavorare, indipendentemente dalla necessità economica di contribuire al bilancio familiare, è sempre più un bisogno esistenziale e un diritto, a mio parere, così come è sempre stato per gli uomini. Se siamo fortunate possiamo contare sulla solidarietà dei nostri compagni ma, spesso, non è così. Ecco allora la domanda che tutte ci facciamo “è possibile essere nello stesso tempo lavoratrici soddisfatte e madri presenti e affettuose?”.

Diamo un calcio ai sensi di colpa

“Perché non stai a casa con me?” è la domanda trabocchetto che prima o poi arriva per tutte le mamme e non fa che alimentare il nostro senso di colpa. Certo non è facile lasciare per ore i nostri figli ma ricordiamoci che si può dare solo ciò che si sente dentro di sé. Se una donna è ansiosa, stressata, possessiva e insicura, trasmetterà ai figli altrettanta agitazione; se è serena, anche se stanca, infonderà loro altrettanta sicurezza a discapito di capricci e pretese. Inoltre, è ormai accertato, che i figli di genitori che lavorano crescono altrettanto bene degli altri. Anzi, la loro personalità, sempre che la separazione sia avvenuta in modo giusto, può uscire fortificata da questa esperienza.

I miei consigli per affrontare il conflitto

Accetta il distacco
La prima cosa da fare è accettare il distacco dentro di te. In questo modo imparerai a non sentirti indispensabile. Molte mamme nascondono dietro al senso di colpa un tentativo di sottrarsi, esse stesse, alla separazione dal figlio, con il risultato di aumentare la sofferenza di entrambi.

Parla del tuo lavoro
Se è in età per comprendere, motiva il tuo lavoro. Il bambino deve capire che il lavoro ci piace, ci gratifica, lo si considera un valore e, quindi, lo si fa volentieri. Sarà un esempio importante che per fargli intuire che nella vita è bello avere interessi e perseguirli.

Rassicuralo sul tuo amore
Il bambino ha bisogno di essere amato, se sentirà questo amore, qualunque cosa accada, lui saprà che non verrà mai rifiutato o abbandonato.

Allontanati con un sorriso
Quando usciamo per andare al lavoro, salutiamolo con gioia. Se lui si mette a piangere, niente panico. È inevitabile. La sensazione di sentirsi solo verrà presto sostituita dall’interesse di fare cose nuove.

E ricorda sempre che sei una donna prima ancora di una mamma, quindi trova tempo per te e per il tuo compagno, fa che non si senta escluso e, se serve, coinvolgilo nel suo ruolo di papà.

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Cos’è l’attacco di panico?

L’attacco di panico è comunemente definito come una manifestazione d’ansia estremamente intensa, breve e transitoria, che avviene in un periodo ben delimitato e preciso. È generalmente un episodio imprevedibile ed inarrestabile e l’ansia è talmente intensa da lasciare l’individuo, una volta concluso l’attacco, in una condizione di assoluto sfinimento (De Masi, 2004).
La manifestazione dell’attacco di panico comprende sintomi cognitivi, emotivi e somatici, tra cui forti reazioni neurovegetative.

L’attacco ha un inizio improvviso, raggiunge rapidamente l’apice (di solito in 10 minuti o meno), ed è spesso accompagnato da un senso di pericolo o di catastrofe imminente e da urgenza di allontanarsi; la sintomatologia che si manifesta nel corso dell’attacco regredisce spontaneamente in breve tempo.

Gli attacchi di panico possono presentarsi nel contesto di qualsiasi Disturbo d’Ansia come pure in altri disturbi mentali (per es., Disturbi dell’Umore, Disturbi Correlati a Sostanze) ed in alcune condizioni mediche generali (per es., cardiache, respiratorie, vestibolari, gastrointestinali).

Sono caratteristici del Disturbo di Panico, ma possono manifestarsi anche nella schizofrenia, nel disturbo di somatizzazione e nella depressione maggiore (DSM-IV-TR, 2001). Possono inoltre verificarsi in qualità di eventi isolati e rari che non compromettono il comportamento dell’individuo o come gruppi di più attacchi che provocano degli effetti secondari (Sarti et al., 2000). Chi soffre di attacchi di panico può trarre beneficio da un trattamento integrato..

I sintomi degli attacchi di panico

Per giustificare una diagnosi di disturbo di attacchi di panico occorre che le crisi siano caratterizzate dalla presenza di quattro o più dei seguenti sintomi:

• Senso di oppressione al petto
• Respiro corto, sensazione di soffocamento o accelerazione del ritmo del respiro, fino all’iperventilazione
• Intensa sudorazione
• Accelerazione del ritmo cardiaco
• Tremori o stati convulsivi alle braccia e alle gambe
• Vampate o brividi
• Sensazioni di intorpidimento o di formicolio agli arti e alle mani
• Senso di nausea o disturbi addominali
• Sensazioni di perdita di contatto con la realtà, di estraneità e distacco dall’ambiente
• Senso di sbandamento, vertigine, paura di svenire
• Ipertensione (forte aumento della pressione sanguigna) o Ipotensione (forte calo della pressione sanguigna)
• Paura di impazzire o di perdere il controllo
• Senso di irrimediabilità e di fine
• Paura di morire.

Per comprendere meglio si può riflettere con questi esempi:

Paura: un freno davanti ai pericoli

Se stiamo attraversando soli di notte un quartiere malfamato, o se dobbiamo affrontare un esame universitario e sappiamo di essere impreparati, ci può venire una forte agitazione. Non si tratta evidentemente di attacchi di panico, ma di paura, del tutto fisiologica in tali situazioni. Senza la paura non saremmo “frenati” nelle situazioni pericolose e passeremmo la vita fra un rischio e l’altro.

Ansia: un’angoscia che non paralizza

“Ci sono dei giorni nei quali non uscirei di casa, tutto mi angoscia, mi spaventa e mi rende irritabile e se penso alle cose che devo fare mi assale il timore di non riuscire ad affrontarle”. Ecco l’ansia emozione diversa dalla paura, ma anche dagli attacchi di panico perchè non è paralizzante.

Fobia: la fa crescere un oggetto scatenante

“Odio i ragni: se solo penso che uno di loro possa sfiorarmi mi sento svenire”. La fobia è la certezza che situazioni quotidiane del tutto innocue possano colpirci mortalmente, tanto da condizionare l’esistenza. Proprio la presenza di un oggetto scatenante (il ragno) indica che non siamo in presenza di attacchi di panico.

Caratteristiche predisponenti:

“La mappa non è il territorio” (Bateson, 1972).
La realtà non esiste semplicemente in quanto tale, ma è filtrata dalle nostre mappe, dai nostri modi di vedere, dalle nostre aspettative, consapevoli o meno, che ci fanno dare al nostro mondo un significato personale, colorato dal nostro passato. Impariamo dalle nostre esperienze: ci costruiamo delle aspettative in base a queste, delle rappresentazioni, delle credenze riguardanti noi stessi e il mondo (Weiss, 1993). Fin dalla nascita.

L’ansia diviene il normale esito di filtri che portano a leggere la realtà in modi costantemente disfunzionali

Se, ad esempio, ci sentiamo intimamente inadeguati e ci aspettiamo di essere criticati e rifiutati per questo, la prospettiva di un “esame” o di situazioni in cui ci confrontiamo con persone sconosciute “induce normalmente” in noi una forte ansia che non può far altro che aumentare al pensiero e/o all’avvicinarsi della situazione temuta, fino a bloccarci continuamente, fino a portarci a evitare la situazione stessa, anche se la desideriamo: diviene un inesorabile patibolo.

Inoltre, i nostri modelli interni tendono a dare risalto alle percezioni che li avvalorano (Bowlby, 1969/1988). Le aspettative che abbiamo ci guidano nel mettere in atto comportamenti che tendono a indurre negli altri reazioni che retroattivamente le confermano (Watzlawick, 1983; Sandler, 1976;Ammaniti, 2001). Ne segue che un’insieme quanto più ampio e flessibile di modelli di lettura ci permette di cogliere maggiori aspetti della realtà e di attivare risorse e comportamenti diversi a seconda delle specifiche situazioni. Quando ciò non avviene, quando tendiamo a leggere la realtà in modo rigido in virtù delle esperienze dolorose che abbiamo vissuto e delle difese e aspettative che da esse sono derivate, le credenze che sviluppiamo sono “patogene” (Weiss, 1993).

Ed è questa rigidità una delle caratteristiche predisponenti di chi potrebbe presentare un attacco di panico.

L’unilateralità di comportamento e la rigidità di azione creano le basi perché un giorno, per un evento negativo improvviso, tutto crolli: e allora ecco apparire sgomento, terrore del vuoto, angoscia di morte, panico. Un’evenienza da prevenire, o se già innescata, da curare subito.

Arriva la crisi da attacco di panico: cosa non fare?

LOTTARE:  Non si deve resistere a ogni costo e non bisogna cercare di opporsi. Gli attacchi di panico chiedono spazio e tempo e se questi ultimi non vengono loro “concessi”, aumenteranno d’intensità finché non diminuirà la nostra caparbietà. Meglio allora abbandonare ciò che stava facendo, cedere, limitarsi a osservare.

FINGERE:  Quando si ha un vero disturbo da attacchi di panico è impossibile dissimulare e fingere di star bene. Anche questo peggiora le cose e aumenta la tachicardia. È meglio dichiarare il malessere e potersi così dedicare a sé stessi.

SCAPPARE:  In preda alla paura di morire, si può avere l’impulso di correre o di muoversi in modo concitato, senza guardarsi attorno, esponendosi così al rischio di incidenti o cadute. Bisogna fare il possibile per restare presenti a sé stessi.

FORZARE IL RESPIRO: Le difficoltà respiratorie indotte dagli attacchi di panico, portano istintivamente a “cercare aria” con inspirazioni massimali e frequenti. Ciò manda il sangue in alcalosi, accrescendo la stessa sensazione di angoscia. Si deve dunque cercare di respirare normalmente.

Arriva la crisi da attacchi di panico: Cosa fare?

METTERSI COMODI: Ovunque ci si trovi, cercare di mettere al più presto il corpo nella posizione più comoda possibile, compatibilmente alla situazione. Evitare la posizione sdraiata, che spesso peggiora i sintomi degli attacchi di panico.

RESPIRARE PROFONDAMENTE: Una delle reazioni più comuni fra le persone che soffrono di attacchi di panico è l’iperventilazione, ma ricorda che la respirazione profonda può contribuire a ridurre lo stress e ad aumentare l’afflusso di ossigeno al cervello, favorendo la concentrazione. Quando avverti i sintomi di un attacco di panico, fermati e rallenta gradualmente il respiro.

• All’inizio cerca di trattenere il respiro per alleviare la sensazione di soffocamento o asfissia.

• Dopo aver trattenuto il fiato, inizia a respirare lentamente con il diaframma. Posiziona delicatamente una mano sul torace e l’altra sull’addome. La mano appoggiata sull’addome dovrebbe sollevarsi insieme a esso, mentre l’altra, posta sul torace, dovrebbe muoversi appena.

• Inspira con il naso per 4 secondi. Trattieni l’aria per 2-3 secondi. Espira lentamente con la bocca per 5-6 secondi.

• Continua a respirare profondamente per parecchi minuti finché non avvertirai che i muscoli sono rilassati e la mente è sgombra dai pensieri negativi.

CERCARE FRESCURA: Tra i sintomi più sgradevoli c’è la sensazione è di avere troppo caldo, di avvampare. Per alleviare questo “fuoco” si può allora cercare, se si è all’aperto, la freschezza dell’ombra o del vento; se si è in casa, si può creare un po’ di corrente aprendo le finestre.

CHIEDERE AIUTO: Se si ha la sensazione di perdere il controllo e di cadere in preda all’angoscia, è bene individuare qualcuno che possa stare vicino per la durata degli attacchi di panico. Se non c’è nessuno, si può “chiedere aiuto” alle cose: un oggetto “positivo”, un rituale rassicurante, una distrazione.

Contattami: elena.ferrari@mentallifting.com.

L'articolo Attacchi di panico, come combatterli proviene da Elena Ferrari.

La psicoterapia è o dovrebbe essere il luogo in cui tutte le nostre convinzioni vengono meno: è necessario alla guarigione perché sono proprio quelle convinzioni a trattenere il dolore.

Clara, del tutto identificata nel ruolo di figlia addolorata, ripercorre le tappe del suo percorso: l’infanzia con un padre adorato, molto immaginato e poco frequentato, sempre assente e lontano per lavoro; un’adolescenza inquieta e ribelle, con eccessi e comportamenti al limite; una giovinezza fatta di nuove lontananze e fugaci tentativi di riavvicinamento presto falliti tra scontri e litigi. Un rapporto profondo di amore e odio per quel padre affascinante e difficile. Poi la sua malattia, il desiderio di vicinanza mai espresso appieno, e infine la morte proprio quando lei era all’estero. Da allora il dolore e l’ansia, in apparenza inarrestabili.

Ci sono dei passaggi psicologici che trasformano il dolore naturale in un’armatura mentale che si trascina per anni. Il dolore è naturale e passeggero. Tutto il resto lo costruiamo sopra noi, e può durare anni.

Non è il padre ciò di cui sente la mancanza: è la donna che non sta sviluppando. Ecco allora il compito: lasciar andare il padre per diventare donna. L’ansia è uno stato di agitazione psichica dovuto a una risposta abnorme a situazioni percepite come pericolose per il soggetto o per i suoi cari.

La risposta di allerta è immotivata rispetto alla reale pericolosità dell’evento, che può essere anche soltanto immaginato o anticipato nella propria mente. Spesso il soggetto non riesce a riferire la propria ansia a una specifica causa. Essa si può manifestare in diverse forme che vanno da un semplice stato di tensione psichica agli attacchi di panico, da un disturbo ossessivo-compulsivo alle fobie.

Nel fenomeno dell’ansia convivono due poli in apparenza opposti: uno stato di allerta e un’energia che vuole esprimersi. A volte, questi due aspetti si esprimono insieme, in altri casi uno prevale rispetto all’altro. Ma sono, in ultima istanza, inseparabili.

Quando l’ansia esprime perlopiù uno stato di allerta, vuol dire che qualcosa viene sentito come pericoloso per la persona – sia in senso fisico che psichico –. Può trattarsi di eventi reali (per esempio, l’attesa di un esame diagnostico, un importante incontro di lavoro, il ritardo di un figlio nel ritornare a casa), ma anche solo immaginati o anticipati mentalmente (per esempio, pensare a ciò che potrebbe succedere in un viaggio ancora da fare).

L’intensità dell’ansia in questi casi è fortemente influenzata dall’importanza che viene data a tali eventi e può quindi variare fortemente da persona a persona: uno stesso evento può produrre uno stato di gestibile inquietudine, oppure diventare emotivamente insostenibile.

Matrice comune resta comunque un eccesso di preoccupazione rispetto alla reale portata della situazione. Lo stato di allerta può essere riferito anche a pericoli interiori: segnala che c’è qualcosa in quel contesto, rapporto o stile di vita, che è dannoso per la vera natura della persona che lo sta vivendo.

Quando l’ansia esprime un’energia che vuole esprimersi, vuol dire che da un po’ di tempo il soggetto non sta vivendo parti autentiche di sé, che restano compresse fino a una soglia oltre la quale scatta l’allarme e al contempo la “tracimazione”.

L’ansia raccoglie nella stessa sintomatologia lo sfogo di accumuli energetici di differente natura: sessuale, fisica, creativa, spirituale, tutti accomunati dalla difficoltà a lasciar fluire liberamente la forza vitale e il talento personale, inteso come la propria unicità. Infatti, dietro ai vari disturbi d’ansia c’è la sensazione di non riuscire a “dire la mia”, a “essere me stesso”, a fare le cose “a modo mio”.

Allo stesso modo l’ ansia si presenta ogni volta che un momento di crescita o una trasformazione necessaria vengono ostacolate e si configura così come energia evolutiva, come tensione a un’autonomia che chiede con forza di manifestarsi.

Spesso l’ansia si esprime anche con manifestazioni corporee transitorie che scompaiono con il passare della crisi (tachicardia, tensione muscolare ecc.). In altri casi l’ ansia sfoga la propria energia – e i simboli che essa porta con sé – nel corpo, producendo disturbi fisici.

Le persone più a rischio sono:

• Bambini e adolescenti privi di riferimenti familiari o sociali validi e costanti.
• Adolescenti e giovani carichi di aspettative genitoriali su studio e lavoro.
• Persone sulla soglia di una scelta importante che rompe lo “stato delle cose” (per esempio,
  divorzio) e che non sentono del tutto legittima.
• Persone in situazioni “senza via d’uscita”.
• Persone che vivono una routine in cui non sono presenti passioni autentiche.
• Persone che praticano scarsa attività fisica e sessuale.

Come combattere l’ansia nella pratica

In genere, di fronte ad un problema prenderne consapevolezza è già una conquista. La strada per affrontarli a volte, soprattutto in situazioni di acuità, diventa tortuoso.

Rovistando tra diversi articoli ho trovato un libro interessante “La rana bollita. Una storia d’ansia, attacchi di panico e cambiamento” che parla di esperienze condivise della quali sono state estrapolati alcuni accorgimenti per affrontare in modo pratico queste situazioni, sebbene un sostegno ci voglia sempre. Sono esperienze di cui si può farne buon uso se le si apprezza.

1) Fare attività fisica

Molte ricerche scientifiche dimostrano i benefici dell’esercizio fisico nel trattamento dell’ansia.
Ci sono molti motivi per cui fare un po’ di movimento è un vero toccasana per chi soffre di ansia.
Le endorfine rilasciate naturalmente dal cervello durante l’attività fisica ci fanno sentire molto bene e aiutano a regolare l’umore. Un esercizio fisico stancante aiuta a dormire meglio (a patto di non farlo la sera, perché l’effetto potrebbe essere opposto). Inoltre impegnarsi in modo regolare a raggiungere qualche piccolo obiettivo è un toccasana per il nostro senso di autoefficacia.

La cosa migliore è trovare una o più attività di tuo gradimento e che puoi fare senza complicarti troppo la vita. Se poi riesci ad andare all’aperto, in un parco o qualcosa di simile, sfrutti anche gli effetti benefici del contatto con la natura.

2) Non chiudersi in casa

Noi ansiosi abbiamo una zona di comfort ristretta. Certe volte così ristretta che può essere racchiusa tra quattro mura. Si può arrivare al punto che uscire di casa è difficile, la spesa al supermercato una mission impossibile, una birra con gli amici un calvario, una passeggiata al parco un ostacolo inaffrontabile.

Non parliamo poi di viaggiare, di esplorare, di affrontare persone e situazioni sconosciute. Ecco: non assecondare mai questa tendenza.

Non ti sto dicendo di sfidare la tua ansia, di fare finta che non esista e di iscriverti a un corso di paracadutismo o di fare il giro del mondo in solitaria. Ho idea che le terapie d’urto non funzionino, altrimenti sarebbe troppo facile. Ti sto dicendo però di non adagiarti, di non assecondarla troppo, di non cedere alla tentazione di chiuderti dentro un bozzolo confortevole.

Non rinunciare alle cose che ti piacciono per paura. Ci sono giorni in cui non c’è verso. Hai bisogno di stare rintanato, di sentirti al sicuro in ambienti e situazioni che conosci perfettamente. Giorni in cui il circo dei sintomi dell’ansia è così forte – con il suo balletto di vertigini, nausea, tremori – che il mondo là fuori proprio non lo puoi affrontare.

Ma se impari ad ascoltarti attentamente riconoscerai quando dentro di te si accende un piccolo barlume. Quando tutto sommato vorresti accettare quell’invito a cena, o prendere la macchina e andare al mare da sola, o infilarti un paio di scarpe e andare a correre. Asseconda questi momenti e provaci, provaci sempre.

Dentro di te c’è sempre una forza, per piccola che sia, che ti spinge a prendere in mano la situazione e ad agire anche nell’enorme disagio e malessere che stai provando. Ecco quella fiammella va sempre tenuta accesa, e quando la senti, allora vai, buttati, non rinunciare. È un lavoro che puoi fare solo tu. È un sottile gioco di equilibrio di cui decidi tu le regole. No, oggi rinuncio, non me la sento. Ok, oggi vado, faccio fatica ma vado.

3) Trovare il modo migliore per cominciare la giornata

Per molte persone che soffrono di ansia il momento peggiore è il mattino appena svegli.

Riprendi contatto con la realtà dopo una notte di sonno e subito scattano sensazioni di disagio, pensieri foschi, malessere, qualche sintomo qua e là.
Voglia di alzarsi zero e panico totale al solo pensiero di affrontare la giornata. Ogni cosa sembra un ostacolo insormontabile.

Probabilmente questo dipende dal fatto che al mattino nel nostro corpo aumenta la produzione del cortisolo – detto anche ormone dello stress (cicli circadiani).

Intanto già sapere che si tratta di un meccanismo fisiologico un po’ aiuta. Invece di pensare:aiuto, perché mi sento così male stamattina, guarda qui ho già la tachicardia, non ce la farò mai ad affrontare la giornata, possiamo rivolgere a noi stessi qualche pensiero rassicurante del tipo: ok lo so, il mattino è il momento peggiore, è tutta colpa del cortisolo… ora mi alzo, comincio a fare le mie cose e piano piano andrà meglio.

Io traggo sempre grande beneficio da questo tipo di dialogo interiore. È un modo per rafforzare la nostra capacità di rassicurarci da soli. Poi è fondamentale curare al massimo la routine del mattino in modo da rendere quanto più possibile dolce, gradevole, avvolgente, la prima ora della nostra giornata.

Ognuno di noi può trovare la sua routine ideale, facendo vari tentativi. Ecco alcune idee:

• svegliati con anticipo in modo da potere fare tutto con calma senza essere assillato fin da subito dai vari impegni
• rendi dolce il risveglio: prova con la tua musica preferita, con un simulatore d’alba, con dei suoni zen
• in inverno tieni a portata di mano le pantofole e una vestaglia in modo da poterti avvolgere in qualcosa di confortevole e caldo appena sceso dal letto
• fai una buona colazione, con qualcosa che ti piace molto e che ti dia il giusto apporto energetico
• dedica almeno 20 minuti o mezz’ora a una attività rilassante che assorba la tua attenzione: leggi un romanzo, guarda la tua serie preferita in tv, disegna, dipingi, suona uno strumento, lavora a maglia…
• scrivi il diario della gratitudine
• fai un po’ di ginnastica (come si diceva prima)
• spendi qualche minuto a curare le piante (se sono in balcone ancora meglio così ti esponi alla luce del mattino)

Queste sono solo idee. La routine del mattino è una cosa molto personale. Il principio è questo: fai in modo di regalare a te stesso il meglio della tua giornata nella prima ora dopo esserti svegliato perché è questo il momento in cui ne hai più bisogno.

4) Non contrastare il panico

Questo è difficile da spiegare, ma ci provo.

Diciamo che ti sta salendo il panico. Parlo proprio di un bell’attacco in piena regola. Non tutte le persone che soffrono di ansia hanno anche attacchi di panico. La reazione normale è cercare di allontanare il panico al più presto. Dentro di te dici: no no cavoli, non adesso, vai via immediatamente.

Non è una buona strategia.

Il panico è subdolo: si nutre della tua paura. Più lo temi, più ti cerca. La soluzione, per quanto possa essere contro intuitiva, è provare ad accoglierlo senza opporre resistenza. Tanto sai che passa. Il punto è aspettare. Lasciare che la paura ti attraversi, e che se ne vada, così come è arrivata. È come un’onda.

Prova a pensare di essere in un mare agitato. Le onde e la corrente ti rendono difficile nuotare. Ti sforzi, lotti per contrastare la forza del mare, ma più ti agiti più la situazione peggiora. Allora prova a cambiare tattica. Smetti di andare contro corrente. Abbandonati. Fai il morto e galleggia nella tempesta. Lascia che le onde ti portino su e giù. Tanto sai che prima o poi si placherà.

5) Praticare la mindfulness

Si dice che le persone depresse vivono nel passato e quelle ansiose nel futuro. Per quanto riguarda la depressione non saprei, non ho esperienza diretta. Per quanto riguarda l’ansia invece direi che è vero, verissimo.

L’ansia altro non è che l’anticipazione di un evento negativo che potrebbe verificarsi. Il nostro cervello è programmato così. Anticipa i pericoli e per salvarci le chiappe attiva un sistema di risposta che si chiama combatti o fuggi. È un meccanismo sano, essenziale alla sopravvivenza, che però nei disturbi d’ansia non funziona più bene e si attiva anche in assenza di pericoli.

La mentalità tipica dell’ansioso è che mentre è occupato in una attività sta già pensando a cosa dovrà fare dopo preoccupandosi di tutto quello che potrebbe andare storto.

Imparare a stare nel presente, a vivere qui e ora è una fatica per chi soffre di ansia. Eppure quando ci riesci i benefici sono immediati ed evidenti. Per un attimo si solleva il velo delle preoccupazioni inutili e ciò che resta è solo la realtà del momento presente – che nella gran parte dei casi non è affatto minacciosa o pericolosa.

Per imparare a stare nel presente si può fare quella pratica di mindfulness .

Ho sperimentato però che nei periodi in cui l’ansia è particolarmente acuta la meditazione diventa più difficile. Non è facile imparare a stare con quel che c’è quando la mente è molto agitata e in preda alle preoccupazioni.

Per questo bisogna essere molto gentili con se stessi, non forzare la mano, non pretendere.

Se stare seduti a meditare diventa troppo difficile, allora possiamo rivolgerci alle pratiche informali. Anche solo ricordare di essere presenti, prendere tre respiri, concentrarsi nell’osservazione di un oggetto, una persona, un paesaggio. Sono come piccole gocce di consapevolezza integrate nel quotidiano che a poco a poco ci aiutano a stare sempre più presente.

L'articolo Ansia: cos’è veramente e come liberarsene (anche senza farmaci) proviene da Elena Ferrari.

quante volte ti capita di sentirti a disagio, stanca e allo stesso tempo nervosa e irritabile?

Se ti trovi nella condizione in cui gli sbalzi d’umore ti rendono la vita difficile, ti sembra di non riposare mai abbastanza e di non essere all’altezza delle situazioni, allora continua a leggere: scoprirai come combattere lo stress sia più semplice di quanto credi!

Mentre lo stress positivo è una fonte di vitalità, una tensione verso il raggiungimento della propria realizzazione personale, lo stress patologico al contrario porta con sè la sensazione di essere sempre di corsa e di non fare mai abbastanza, ed è per definizione uno stato di alterazione dell’equilibrio psico-corporeo dell’individuo.

Siamo talmente abituati a considerarlo “normale”, data la vita frenetica che conduciamo, che spesso non ci rendiamo conto della sua pericolosità.

Lo stress patologico infatti, un sintomo “figlio della nostra epoca”,  è una condizione che abbassa la qualità della vita, compromette il vivere quotidiano e, nel lungo termine, anche le relazioni interpersonali.

Lo stress aumenta le probabilità di ammalarsi; la psiche in difficoltà si può “leggere” attraverso le sue somatizzazioni: ansia, insonnia, stanchezza, difficoltà di concentrazione, ripetitività, irritabilità, cefalee, malattie cardiovascolari, patologie cutanee, indebolimento del sistema immunitario.

“Ma allora, come combattere lo stress senza dover mollare tutto
e partire per un’isola deserta?”

Sto per mostrarti 7 semplici azioni che ti aiuteranno a liberarti dalle tensioni, il primo essenziale passo per ripristinare l’equilibrio biochimico del tuo sistema immunitario e ormonale.
Bastano piccolissimi gesti quotidiani per allontanare lo stress! Ma mi raccomando, sii costante!

1- Metti per iscritto i tuoi successi

L'articolo Come combattere lo stress in 7 semplici mosse proviene da Elena Ferrari.